Metodika rozvoje silových schopností jako kondičního základu pro výuku (trénink) sportovní gymnastiky
Zde byste se měli dozvědět o důležitosti kondičního základu pro výuku (trénink) sportovní gymnastiky a měli byste získat přehled o vhodném posilování pro získání tohoto kondičního základu.
Sportovní gymnastika není jen o nácviku prvků, ale i o gymnastických hrách, o kondičním tréninku, který nám pak usnadní vlastní nácvik prvků o zvyšování rozsahu pohybu a správném držení těla, o stojkových, odrazových, doskokových průpravách a tak dále. Zde se podíváme na pár základních cvičení, která jsou pro sportovní gymnastiku stěžejní, a je doporučeno používat jejich různé modifikace.
Úvod
Silová příprava ve sportovní gymnastice
Rozvoj silových schopností jako kondičního základu pro výuku, případně trénink sportovní gymnastiky je nezbytnou podmínku úspěšného zvládnutí požadovaných pohybových dovedností. Tento kondiční základ zkracuje dobu nácviku jednotlivých prvků, umožňuje jejich kvalitní provedení a z hlediska celé výuky (tréninku) umožňuje klást na cvičící větší zatížení co do počtu provedených pokusů.
Silovou přípravu ve sportovní gymnastice dělíme podle zaměření na:
- obecnou
- všestranně cílevědomou
- speciální
Obecná silová příprava
Hlavním úkolem je rozvoj všech svalových skupin bez ohledu na sportovní specializaci. Je zřejmé, že obecná silová příprava bude rozhodující pro cvičence v etapě základního tréninku. Ve výuce tělesné výchovy prolíná všemi zaměřeními na jednotlivé sporty.
Všestranně cílevědomá silová příprava
Jejím úkolem je rozvoj svalové síly s přihlédnutím k charakteru nervosvalových činností ve sportovní gymnastice. Rozvíjí potřebné typy síly určitých svalových skupin, které mají hlavní úlohu v konkrétní pohybové činnosti. Jedná se o dynamická cvičení s hmotností vlastního těla i se zátěží, o posilovací cvičení statická a o cvičení, jejichž základem je přemisťování nezatížených končetin proti odporu napětí svalů antagonistických.
Speciální silová příprava
Má za úkol rozvoj síly svalových skupin, které nesou hlavní zatížení v konkrétních pohybových činnostech, při zachování vnitřní struktury cviku. Jedná se tedy o opakování cvičebních tvarů, částí, případně celých sestav, případně se zatížením 3 – 5% hmotnosti těla cvičence navíc.
Naším cílem bude zmapovat současný pohled na metodiku rozvoje silových schopností ve sportovní gymnastice a zhodnotit význam tohoto kondičního základu pro nácvik prvků.
Současný pohled na kondiční přípravu ve sportovní gymnastice
Současný pohled na kondiční přípravu ve sportovní gymnastice lze charakterizovat především zaměřením na rozvoj dynamické síly a rychlostní síly, což odpovídá současnému švihovému pojetí cvičení ve sportovní gymnastice.
Rozvoj těchto schopností lze v současné kondiční přípravě považovat za hlavní. Je ale třeba se zaměřit i na další oblasti. Jedná se o zpevňování celého těla u nás nazývané technické posilování, které má v gymnastice také mimořádný význam. V neposlední řadě je to i rozvoj vytrvalosti při cvičení celých náročných sestav a při mnohonásobném opakování prvků.
V našich zemích se propaguje především kondiční cvičení využívající hmotnosti vlastního těla a strukturálně odpovídající nacvičovaným prvkům. Někteří naši autoři (i trenéři) dost ostře odmítají využívání činek, nebo posilovacích strojů. Naproti tomu někteří zahraniční autoři (i trenéři) se tomuto již nebrání a za určitých podmínek dokonce doporučují těchto prostředků využívat.
Většina českých autorů klade důraz na strukturální shodu prováděných posilovacích cvičení s pohybovými dovednostmi ve sportovní gymnastice.
V USA se výzkumem nejvhodnějšího posilování ve sportovní gymnastice zabývá William Sands (Director of Research & Development - USA Gymnastics Women), který vytvořil soubor sedmi základních cvičení pro kondiční průpravu ve sportovní gymnastice, které svým základem odpovídají charakteru gymnastických činností.
Zdůrazňuje, že kondiční průprava je základem pro moderní sportovní gymnastiku a snaží se o její zjednodušení.
Výběr cvičení
Čeští autoři doporučují výběr posilovacích cvičení provádět vždy s ohledem na dynamickou strukturu tvaru. V praxi to znamená, že posilovací cviky mají být pokud možno strukturálně shodné nebo alespoň hodně podobné nacvičovaným, čímž dochází k rozvoji svalové síly v potřebném funkčním zásahu vzhledem k hlavní fázi nacvičovaného tvaru.
Ve sportovní gymnastice tudíž velice často dochází k posilování přímo strukturálně typickým cvičebním tvarem, čímž se mimo zvyšování síly ještě posilují typické technické návyky.
V této souvislosti se považuje za velmi progresivní vytvořit výběr strukturálně typických cvičebních tvarů všech disciplín víceboje a tento soubor rozmanitě uplatňovat v posilovacích částech tréninkových jednotek.
William Sands (1997) zjednodušil tuto gymnastickou kondiční průpravu do skupiny pouze sedmi základních pohybů, z nichž se odvozují další varianty posilovacích cvičení:
- Flexe v ramenním kloubu (Shoulder Flexion) – zákmihy, tahem stoje na rukou (špicary), všechna cvičení, při nichž dochází k otevírání úhlu trup – paže.
- Extenze v ramenním kloubu (Shoulder Extension) – vzepření vzklopmo, výmyky, podmetová fáze na žerdi, všechna cvičení, při nichž dochází k zavírání úhlu trup – paže.
- Tah (zatažení) do krajnosti (Pulling) – shyby, nabírání kmihu, nesení zátěže těla při komíhání.
- Tlak (vytažení) z ramen do krajnosti (Pushing) – stoje na rukou, kliky ve stoji na rukou, odrazy z rukou při cvičení.
- Výskoky a doskoky (Jumping & Landing) – akrobatické dovednosti, skoky přes nářadí, náskoky, seskoky, taneční pohyby a gymnastické skoky.
- Flexe trupu a boků (Hip & Trunk Flexion) – skrčování, schylování, zvedání nohou, začátek balení salta vpřed, toporné držení těla.
- Extenze trupu a boků (Hip & Trunk Extension) – pomalé i rychlé přemety vzad, salta vzad, většina začátků pohybů vzad.
Obrázek 1. Sedm základních cvičení pro rozvoj silových schopností ve sportovní gymnastice (Sands, W. A. & McNeal, J. R., 1997).
Doporučuje se, aby kompletní kondiční program pro gymnasty obsahoval všechna tato cvičení. Případný kruhový posilovací trénink by tedy měl obsahovat nejméně sedm stanovišť.
Sands nedoporučuje cvičení s činkami, které podle něj může u gymnastů zvýšit tělesnou hmotnost díky nepřiměřené hypertrofii (tvoření větších svalů které jsou těžké, a nepoužitelné v gymnastických dovednostech).
Varianty (obměny) posilovacích cvičení
Varianty posilovacích cvičení v kondičních programech jsou velmi důležité. Všechny tyto programy trpí "opotřebením". Co fungovalo u sportovce tento rok, nebude mít stejný účinek příští rok. Podněty, které jsou na gymnastu aplikované prostřednictvím kondičních cvičení, nesmí mít za následek kompletní přizpůsobení, jinak se pokrok zastaví. Doporučuje se po 4 – 6 týdnech přejít k novým variantám hlavních cvičení.
Velikost zatížení
Vzhledem ke konstantní váze břemene, jímž je ve sportovní gymnastice vlastní hmotnost cvičencova těla, volíme při posilování jako břemeno vlastní tělo (případně mírně zatížené v oblasti těžiště těla) a pro technické souvislosti pohybu měníme raději ostatní charakteristiky posilovací činnosti (rychlost pohybu, vytrvalost apod.) k dosažení maximálního zatížení.
Množství, rychlost a systém opakování posilovacích cvičení
Zítko (1985) doporučuje, aby množství posilovacích cvičení bylo vždy v souladu nejen s obsahem tréninkové jednotky, s jejím zařazením v tréninkovém cyklu týdenním, čtyřtýdenním atd., ale i s individuálními dispozicemi a trénovaností cvičenců. Nedoporučuje se stereotypní posilování (jednou vybranou strukturou), ale kombinace cviků je třeba různě obměňovat.
Lze použít i systém kruhového a intervalového posilování, kdy po odcvičení série cviků určitého zaměření cvičenec po krátkém odpočinku pokračuje ve cvičení jiného typu (se svalovým zatížením jiného charakteru).
Naproti tomu Sands (1997) uvádí, že trénink jiné tělesné oblasti může pomáhat, ale že do krve se dostává mnoho vedlejších produktů z intenzivní svalové námahy a ty ovlivňují další svaly a oblasti těla. Tedy že kruhový trénink není nejvhodnější způsob rozvoje rychlostní síly, ale je spíše vhodný pro trénink svalové vytrvalosti.
Pokud jde o tempo prováděných posilovacích cvičení, je výhodné dodržovat rychlost podle cviku, pro nějž posilujeme. Jde-li o posílení svalové akce pro cvik švihový, měla by být snaha o maximální rychlost. Sands (1997) přímo konkretizuje, že každé cvičení by mělo být vykonané v 3 až 6 sadách. První sada je obvykle zahřívací, s použitím nižšího odporu, končící před únavou cvičence, a vykonaná relativně pomalu. Následující sady by se měly skládat z minimálně 4 až 15 opakování jednotlivých cvičení. To jakým způsobem jsou opakování provedena, tvoří podstatné rozdíly ve výsledku kondiční průpravy gymnasty.
Délka a forma odpočinku
Délka odpočinku mezi jednotlivými nástupy k posilovacím sériím má zhruba odpovídat intervalům, v nichž probíhá trénink v ostatních částech tréninkové jednotky. Tento interval se pohybuje od 1 minuty do 3 minut podle namáhavosti cvičení, trénovanosti cvičence a počtu cvičenců v družstvu. Delší pauzy hrozí snížením dráždivosti a nástupem útlumu, což snižuje efektivitu cvičení i jeho důsledky.
Odpočinek mezi jednotlivými nástupy k cvičení může být aktivní i pasivní. Třebaže v normální přípravě v disciplínách víceboje převládá mezi jednotlivými nástupy pasivní odpočinek (z důvodu potřebné psychické koncentrace k následujícímu cvičení), v posilovací části tréninku je vhodnější vyplnit pauzu aktivně s ohledem na relaxaci, tj. chůzí, mírným klusem, uvolňovacími nebo dechovými cviky apod. Sands (1997) v této souvislosti upozorňuje, že jestliže přestávka na oddech nedovolí gymnastovi plně se zotavit z předchozí sady, pak se trénuje svalová vytrvalost. Jestliže se gymnasta zotaví úplně nebo téměř úplně z předchozí sady, pak trénuje rychlostní sílu. Aby došlo k úplnému zotavení, doporučuje se odpočívat 2 až 5 minut mezi sadami.
Rozvoj silových schopností jako kondičního základu pro výuku, případně trénink sportovní gymnastiky je nezbytnou podmínku úspěšného zvládnutí požadovaných pohybových dovedností. Tento kondiční základ zkracuje dobu nácviku jednotlivých prvků, umožňuje jejich kvalitní provedení a z hlediska celého tréninku umožňuje klást na cvičící větší zatížení co do počtu provedených pokusů. Současný pohled na kondiční přípravu ve sportovní gymnastice lze charakterizovat především zaměřením na rozvoj dynamické síly a rychlostní síly, což odpovídá současnému švihovému pojetí cvičení ve sportovní gymnastice.
V našich zemích se propaguje především kondiční cvičení využívající hmotnosti vlastního těla a strukturálně odpovídající nacvičovaným prvkům.
V USA se výzkumem nejvhodnějšího posilování ve sportovní gymnastice zabývá William Sands, který vytvořil soubor sedmi základních cvičení pro kondiční průpravu ve sportovní gymnastice. Tyto cvičení svým základem odpovídají charakteru gymnastických činností. Na základě nich by se mněli tvořit varianty posilovacích cvičení.
Přesun kondiční průpravy k svalové vytrvalosti by měl být pouze za předpokladu, je-li k dispozici dostatečná síla (kondice) pro bezpečné provedení dovedností. Trénink této svalové vytrvalosti pro řady a sestavy je nejlépe trénovat prostřednictvím kruhového tréninku a praktikovat skutečné řady a sestavy.
Cvičení by měla být rozmanitá nejprve změnou odporu a potom rychlosti. Hlavní cvičení by měla být stejná alespoň 4–6 týdnů před změnou posilovacích cvičení.
V reálné praxi výuky sportovní gymnastiky se opíráme o tyto domácí i zahraniční teorie s ohledem na věk sportovců, jejich momentální fyzickou připravenost a úroveň zvládnutí gymnastických dovedností.
V následujícím videu jsou příklady variant posilovacích cvičení. I když původní video bylo cíleně zaměřené na přípravu na konkrétní prvek, jako ukázka možností poslouží dobře. Uveřejněno se souhlasem autora.